FIT FOREVER

Zašto se odlučiti vježbati expres, maxi ili turbo fit programe?

Programi su tako napravljeni da u njima mogu sudjelovati gotovo sve dobne skupine vježbača i gotovo sve kategorije kondicijske pripremljenosti osoba.

Kako?

-Da bi jedna osoba brzim koracima napredovala u vježbanju, trebala bi sudjelovati u programima koji im to omogučavaju.

*Svi programi FIT FOREVER grupe zadovoljavaju najviše standarde treninga.

-Aerobno treniranje i anaerobno treniranje sastavni su dio svakog treninga.

-Aerobno u trajanju od 48 minuta-puls na 65-85% max. frekvencije srca.

-Anaerobno u trajanju od 12 minuta-puls na 85-100% max. frekvencije srca.

*Kako određujemo idealan trening za svaku pojedinu osobu?

220 - godine starosti=max.puls za pojedinu osobu

U FIT FOREVER programu svaka osoba prvi trening vježba pračena prijenosnim EKG uređajem ili popularno nazvanim „pulsmetrom“ i u grupnom treningu u kojem vježba max. 6 osoba.

Osoba koja želi vježbati može otići kod osobnog trenera napraviti dijagnostiku i tada doći u FIT FOREVER studio, garantiramo bolje rezultate u prosjeku 20%, a za osobe koje vježbaju klasične grupne fitnes programe i do 50%.

Primjer:

- Kod osobnog trenera klasični trening u fitnesu: 60 min. treninga ukupno 50-70% od maximuma prema godinama starosti, uglavnim sa muskulfiberom

*osoba 40 godina netrenirana max. 3600-7560 otkucaja u 60 min. Cijena 100-150 kn za 1 sat

JOSIP ŠIMUNOVIĆ- Vaš trener garantira individualno 70-90% maximuma 7560-9720 otkucaja srca u 60 min. za osobu od 40 godina bez obzira na razinu treniranosti, bez muskulfibera, cijena 150 kn 1 sat. U FIT FOREVER programu u grupi najmanje 70% maxsimuma prema godinama starosti *osoba 40 godina netrenirana najmanje 70% ili 7560 otkucaja srca u 60 minuta treninga cijena 390 kn za 1 mjesec vježbanja svaki dan bez muskul fibera -To znači da osoba sa lakočom postiže ciljane frekvencije srca a da pri tome nema muskulfibera, jer su programi izvrsno uravnoteženi na cijelo tijelo. To nije moguće postići klasičnom tehnologijom treninga koja djeluje uglavnom na pojedine skupine mišića i topološke regije tijela.

Posljedica ovakovog načina vježbanja je tijelo u kondiciji već nakon 5-6 dana

Vjerojatnost da ćete i vi biti u okvirima navedenih vrijednosti je najmanje 90%.

Donesite odluku i počnite već jednom trenirati pametnije. Izaberite za sebe program osobnog preporađanja. Popravite svoju snagu, brzinu, izdržljivost, fleksibilnost, koordinaciju i preciznost.

EXPRES FIT 6 dana vježbanja 300 kn 1 sat vježbanja dnevno

MAXI FIT 30 dana vježbanja 390 kn 1 sat vježbanja dnevno

TURBO FIT 90 dana vježbanja 1000 kn (mjesečno) 2 sata vježbanja dnevno

VAŠ TRENER:

Josip Šimunović

tel. 01 2982 185    091 7669 166   099 5096 733

Pitajte osobnog trenera.

Pitanje možete postaviti komentarom  na ovaj post.

Da biste mogli  poslati komentar, morate biti  registrirani i ulogirani na stranici.

Društvo SPORTSKE Rekreacije FIT FOREVER

Traži Hostese i Sportske modele za promociju Udruge.

Ako želite da vas obavijestimo o datumu održavanja Castinga,

pošaljite email ili se javite na kontakt telefone

01/2982 185,  091 7669 166.

KONTAKT

Castinzi se održavaju u prostorijama fitnes centra FIT FOREVER

Obavijest o castinzima će biti i na stranici !

OBAVIJEST

TVORNICA KONDICIJE, ZDRAVLJA I LJEPOTE organizira:

Izlet u prirodu, vikend ili dvodnevni boravak u prirodi.

Društvo športske rekracije FIT FOREVER

- Organizira za svoje stare i nove članove vikend mršavljenja (3-5 kg manje).

Program će se provoditi subotom i nedjeljom, ali po potrebi i preko tjedna.

Program uključuje dvodnevni aktivni odmor na terenu.

U cijenu su uključeni troškovi noćenja, prehrane, prijevoza, cijene bazena.

Sudjelovati mogu osobe koje imaju estetskih tjelesnih nedostataka ili barem misle da je tako.

U program se mogu učlanjivati i ostale zainteresirane osobe željne boravka u prirodi i dobre zabave.

[Show as slideshow]

Osobe koje sudjeluju u programu moraju sa sobom ponijeti pribor za osobnu higijenu, trenirku, tenisice, kupaći kostim, ruksak.

Nije potrebno nositi nikakvu prehranu, sve osigurava organizator izleta.

upisi u tijeku: 091 7669 166 , 099 5096 733, Avenija Dubrava 200

PROGRAM UKLJUČUJE

Prvi dan, prije podne:

Boravak u prirodi, aktivni odmor, lagane pješačke ture

ručak klasični: GRAH

Prvi dan, poslije podne:

prijevoz do Stubičkih toplica

boravak na bazenu Stubičke toplice- Jezerčica, aktivni odmor: plivanje i kupanje.

prvi dan , navečer:

prijevoz vozilom od Stubaka do planinarskog doma.

Spavanje u jednom od planinarskih domova na Sljemenu

Drugi dan -prije podne

Izlet u Hrvatsko zagorje- lagane pješačke ture oko dvorca i jezera (Trakoščan)

Drugi dan- poslije podne:

povratak u Stubičke toplice

RUČAK klasični: (janjetina, i sl)

kupanje u Stubičkim toplicama, bazen Jezerčica

20 sati povratak u Zagreb.

Prijave i upisi u tijeku: 091 7669 166 , 099 5096 733

Avenija Dubrava 200

Zašto je zagrijavanje važno prije treninga ili natjecanja?
Piše. Gordan Kožulj

Zagrijavanje je od davnih vremena za trenere i sportaše bila važna rutina prije treninga/natjecanja. Zašto? Pretpostavljalo se kako se zagrijavanjem sportaši mentalno i fizički pripremaju za natjecanje, te da se smanjuje mogućnost ozljeda.

Točnije je, međutim, da zagrijavanje ima sljedeće svrhe:
- postupno povisuje puls (broj otkucaja srca u minuti)
- povisuje tjelesnu temperaturu (osobito temperaturu mišića)
- povećava brzinu proizvodnje energije u mišićima
- povećava protok krvi prema i u mišićima
- smanjuje bol mišića i mogućnost ozljede
- pomaže pri koncentraciji na zadatak koji slijedi

.

Promjene s pulsom, temperaturom, ugljikohidratima/energijom i cirkulacijom krvi događaju se pri svakom povećanju aktivnosti. Zagrijavanje pomaže tijelu pri kontroli i postupno prolazi kroz navedene promjene, te time omogućava “mekši” prijelaz od predaktivosti do maksimalnog napora.
Naglo povećanje napora rezultira time da srce u trenutku ostaje s malom količinom kisika (ischemičnost, eng. ischemic). Zagrijavanjem se srcu omogućava da postupnim povećanjem otkucaja prati povećanje fizičkog intenziteta. To smanjuje mogućnost oštećivanja srca od ischemije.
Da bi se postigli najbolji rezultati na treningu ili natjecanju, broj otkucaja srca u minuti za vrijeme zagrijavanja trebao bi doseći onaj postignut za vrijeme utrke. Kontrakcija mišića proizvodi toplinu. Dok temperatura raste, otpor mišića prema kontrakciji se smanjuje. Smanjenje trenja pomaže mišićnim kontrakcijama da postanu brže i snažnije, te s time sportašima omogućavaju dosezanje ili prestizanje njihovih dotadašnjihrezultata.

Aktivacija promjenama

Enzimi koji kontroliraju stupanj proizvodnje energije aktiviraju se djelomično pri promjeni temperature. Dok se tjelesna temperatura polako diže, povećanje proizvodnje energije može to usporedno pratiti. Enzimi se također aktiviraju kako bi odgovorili na količinu napora. Zagrijavanje također služi kao veza između niske i visoke energetske aktivnosti, dajući vremena energetskim sustavima da se priviknu na povećanje fizičkog napora.
Dok postupno razina napora raste, protok krvi prema i u mišićima se povećava. To se događa kako bi se zadovoljile potrebe mišića za kisikom, ali isto tako da bi se mišići što brže oslobodili ugljičnog dioksida i ostalih štetnih nusprodukata. S povećanjem protoka krvi u mišićima, temperatura krvi raste, uzrokujući veći prijenos kisika u stanice, te poboljšavajući radnu sposobnost.
Ista toplina koja je smanjila trenje mišića pomaže pri suzbijanju mišićnih bolova i mogućnosti ozljeda. Zagrijan mišić opušten je i fleksibilan, ima mogućnost podnošenja većeg napora, te ga se stoga može opteretiti više, bez strha od ozljede. Zagrijavanje se može podjeliti na dva koraka, opći i specifični. Uvijek se počinje s općim zagrijavanjem. Ono uključuje velike mišićne skupine, a kreće se s laganim intezitetom koji se postupno pojačava do srednjeg stupnja opterećenja. Zatim slijedi koncentriranje na specifičan dio, koje se sastoji od zagrijavanja mišića i tehnika specifičnih za nadolazeći trening/natjecanje.

Prijedlog zagrijavanja

Kako bi se pravilno zagrijavali, razmislite o sljedećoj ideji. Tijekom zagrijavanja uključite pokrete koji udvostručuju formu i tehniku kojom ćete se služiti za vrijeme utrke. To će vas razgibati i povezati odgovarajuće mišiće,te živčane puteve, a poboljšat ćete i mišićnu reakciju, te sinhronizirati koordinaciju.
Jako je važno odrediti trajanje i intezitet zagrijavanja. Ako je predugo ili prekratko, te prejako ili preslabo, ciljani efekt neće se uspjeti postići. Uvijek se mora držati na umu kako je zagrijavanje samo “predigra” za trening ili natjecanje, zato nemojte da vam plivači prerano počnu trošiti stanične zalihe energije. Osim toga, plivač mora imati dosta vremena između zagrijavanja i nastupa/treninga kako bi se uspio odgovarajuće oporaviti i odmoriti.

Zaključak
Kako bi zagrijavanjem postigli maksimalan fiziološki učinak, treba se koncentrirati na optimalni dizajn, količinu i intenzitet. Započnite s velikim mišićnim skupinama. Postupno povećajte intezitet od lagane do srednje razine, te ga jedno vrijeme održavajte (dozvolite da se i oznojite). Koncentraciju zatim premjestite na vježbe i pokrete koji oponašaju disciplinu za koju se pripremate. Ne ustručavajte se da nekoliko puta, na kratko, razina inteziteta dosegne onu za vrijeme utrke. Dužina zagrijavanja mora biti specifična za svakog plivača i njegovu disciplinu, a to se najbolje određuje tehnikom “pokušaja i greške” za vrijeme treninga ili manje važnih natjecanja.

Izvor: Gordan Kožulj

IZGRADITE SNAŽNO, I LIJEPO TIJELO BEZ TERETANE

Josip Šimunović, lik dizača utega bez utega-REKLAMA SONY PLAYSTATION 3.

Link na reklamu, na stranici kliknite na ovu

sliku

Danas smo svjedoci da sve više ljudi pokušava naći putove kojima će si osigurati zdrav i kvalitetan život. Znamo da bez vježbanja i prehrane to nije moguće. Takova razmišljanja i pokušaji često nas odvode u teretane koje su stereotip za postizanje brze forme i odustajanja.

No, ima li i drugih načina i putova?! Naravno da ima – «svi putovi vode u Rim». Izaberite onaj put koji je najbolji za Vas.12 godina profesionalno se bavim ovom problematikom i izradio sam program vježbanja za svakoga, koji je trenutno najbrži i najbezbolniji put do brze forme i prekrasnog osjećaja koji želimo osjetiti u svojem tijelu. 47 mi je godina i osjećam potrebu da svoje iskustvo podijelim sa svima onima koji misle ili smatraju da je vježbanje i stil prehrane tortura koja nam nije potrebna.

Ekspres, maksi i turbo fit su programi koje sam izradio da bi se sa 6, 30 ili 90 dana pokrenuli svi oni koji misle da je to nemoguće. Vjerujte u moje iskustvo. Nakon vježbanja iza nas ostat će osjećaj zadovoljstva i sreće, za koji ste možda zaboravili da i postoji.Za to Vam nije vjerujte potrebna nikakva kondicija ni famozna teretana..

Potrebno je nazvati i dogovoriti svojih 6,30 ili 90 dana, ostalo prepustite meni. No, to ne znači da poslije nećemo više trebati vježbati. Nakon 6,30 ili90 dana potrebno je donesti odluku da li mi taj prekrasan osjećaj želimo zadržati i ljubomorno očuvati ili ćemo nastaviti dalje po «starom». Ako ćemo po staroj narodnoj «da bog da imao, pa ne imao» vjerujem da ćete se i Vi odlućiti.

Pronađite vremena i uložite ga u svoje zdravlje. Osim duha potrebno je jačati i tijelo. Neki od nas su se u to već i uvjerili. Želim da se i Vi na svom primjeru uvjerite. Pogledajte malo oko sebe i recite sami sebi: Želim bit zdrav, ne želim biti loš primjer drugima. Nije bitno gdje ste, već smjer u kojem idete. Krenite i Vi u pravom smjeru. Do vježbanja, vježbajmo zajedno!

JOSIP ŠIMUNOVIĆ

Outdoor fitness na Sljemenu

Aerobni trening u trajanju jednog sata uz visoku frekvenciju srca cijelo vrijeme.

Zapoceli smo uspon u 16:40 h

Ovi najhrabriji malo zaostaju

dužina staze je 4,5 km a ovo još nije ni prvi kilometar

17:34 h  mi prvi stižemo do Puntijarke

Pet minuta odmora i krećemo prema dolje

Nije loša rekreacija za petak prije večernjeg izlaska

Veliko sportsko srce

Sportsko srce je povećano, ali zdravo i nastaje kao adaptacija na pojačana tjelesna opterećenja, odnosno trening. Obujam srca kod sportaša veći je što je napor kod

pojedinog sporta jači. Najveća sportska srca

nalazimo kod sportova izdržljivosti.

Na prvom mjestu su skijaši trkači i biciklisti, sa srčanim obujmom preko 1100 ml, plivači, kanuisti, hrvači i dugoprugaši s oko 1000 ml, te veslači i nogometaši sa srčanim obujmom oko 900 ml. Sprinteri i gimnastičari imaju srce veliko oko 800 ml, a najmanji obujam srca, ispod 700 ml, imaju igrači golfa. Sportovi kod kojih su opterećenja kratka i intenzivna, neće dovesti do značajnijeg povećanja srca (dizanje utega, sprint, bacačke i skakačke atletske discipline). Zbog specifičnosti njihovog sporta, gimnastičari imaju relativno velik obujam srca u odnosu na dosta niske vrijednosti sagorijevanja kisika. Sagorijevanje kisika, odnosno maksimalna potrošnja kisika glavno je mjerilo aerobnog kapaciteta i izdržljivosti kod sportaša. Glavno gorivo za rad mišića dobivaju primarnom oksidacijom glukoze iz mišićnog i jetrenog glikogena, što uglavnom ovisi o jačini srčanog rada, odnosno o količini krvi koju srce može pumpati. Veća količina kisika koju krvotokom dobivaju mišići znači veću količinu i iskoristivost “goriva” za rad mišića. Kod anaerobne, odnosno brzinske izdržljivosti, gdje sportska aktivnost traje manje od 2 minute, povećava se energija dobivena anaerobno od fosfagena te se kao konačni produkt javlja mliječna kiselina.

Među vrhunskim sportašima postoji suodnos između vrijednosti sagorijevanja kisika i fizičke spremnosti. Testiranje maksimalne potrošnje kisika na pokretnom sagu došlo se do zanimljivih podataka: apsolutni svjetski rekorder po vrijednosti sagorijevanja kisika jest norveški reprezentativac u sijaškom trčanju Bjorn Daehlie koji je prošle godine osvojio 8 olimpijskih zlata. Njegova vrijednost na granicama ljudskih mogućnosti iznosi nevjerojatnih 94 ml 02/kg/min. Drugi je poznati biciklist Eddy Merckx sa 84 ml/02/kg/min. kod frekvencije srca od samo 178 otkucaja u minuti. Rekorderka za žene ruska je reprezentativka u skijaškom trčanju sa vrijednostima od 74 ml/kg/min. Biciklisti (79 ml/kg/min.), veslači (74 ml/kg/min.), maratonci (70-80 ml/kg/min.) i neki vrhunski plivači (68 ml/kg/min.) čine elitno društvo Daehlieu, dok su na dnu liste rangirani gimnastičari (38 ml/kg/min.) i igrači biljara (30 ml/kg/min.).

Nogometaši - srednjeprugaši

Nogometaši sa VO2 max. oko 65 ml/kg/min. na iznenađujuće su visokom mjestu s obzirom na karakteristike modernog nogometa koji je mješovit aerobno-anaerobni sport. Oni moraju izdržati 90 minuta brzog trčanja na terenu, tako da vezni igrač pretrči na jednoj utakmici do 10 kilometara. Napadač pokriva nešto manje terena te pretrči do 8 km, a čak i golman može prijeći i do 4 km.Većina vrhunskih muških skijaša trkača ima maksimalnu potrošnju kisika oko 80 ml/kg/min., odnosno 5,5 lit./min. ili više. Kod žena su te vrijednosti oko 70 ml/kg/min, odnosno 3,5 lit./min. ili više. Veliku energetsku proizvodnju, iskoristivost i potrošnju aerobne energije vidimo iz sljedećih podataka: u prvih 20 minuta utrke od 50 km skijaši trkači sagorijevaju oko 130% njihovog kisika. Nakon 2 sata iste utrke još uvijek održavaju intenzitet sagorijevanja na 80%. Općenito, osvajači zlatnih medalja u skijaškom trčanju nisu imali maksimalnu potrošnju manju od 6 lit./min. za muškarce i 4 lit./min. za žene. Za usporedbu, većina odraslih sportski neaktivnih muškaraca ima vrijednosti maksimalne potrošnje kisika ispod 20 ml/kg/min. Podaci o sagorijevanju kisika vrlo su važni za testiranje trenažnog procesa vrhunskih sportaša koji, da bi pobijedili, moraju imati vrlo velik, izdržljiv i snažan “motor”, odnosno veliko srce.

Izvor: Narodni zdravstveni list

Osteoporoza

Kao rezultat starenja organizma, ali i brojnih drugih čimbenika, u kostima počinje nedostajati organske tvari. Takvu bolest nazivamo osteoporozom. Naziv dolazi iz grčkog jezika, a u prijevodu znači „šupljikava kost“ i karakterizirana je postupnim smanjivanjem koštane mase i poremećajem mikroarhitekture kosti. Blaži stupanj gubitka koštane mase nazivamo osteopenijom.
SIMPTOMI
Osteoporoza obično ne pokazuje nikakve simptome dok ne dođe do prijeloma.
• Bol u leđima
• Postupan gubitak visine praćen pognutim držanjem
• Prijelomi kralježnice, ručnih zglobova ili kukova
• Gubitak kosti u donjoj čeljusti

OBRATITE SE LIJEČNIKU:

• Ako imate bolove u leđima ili iznenada osjetite snažnu bol u leđima, koja može biti pokazatelj kompresivnog prijeloma kralježnice izazvanog osteoporozom.
• Ako rendgenska snimka zubi otkrije gubitak koštanog tkiva u čeljusti. To može biti rani znak osteoporoze.

PREVENCIJA

• Jedite hranu bogatu kalcijem, poput nemasnog mlijeka, nemasnog jogurta, brokule, cvjetače, lososa, tofua, sezamovih sjemenki, badema, te lisnatog zelenog povrća
• Jedite hranu koja sadrži biljne estrogene, posebice tofu i druge sojine proizvode
• Izbjegavajte: hranu koja ometa apsorpciju kalcija u organizmu; prekomjerno uzimanje gaziranih napitaka i crvenog mesa; konzumiranje pretjeranih količine kofeina i alkohola
• Krećite se! Radite vježbe 10 do 15 minuta na dan, najmanje tri puta tjedano.

PREPORUKE KOD SLUČAJNOG PADA:

Ispustite sve što nosite u rukama kako bi se dočekali na vlastite ruke. Bolje je zadobiti prijelom ručnog zgloba nego KUKA!
Ako mislite da Ste slomili kost ne mičite se i ne dozvolite drugima da Vas pomiću dok ne dođe medicinsko osoblje.

VODITE BRIGU O SEBI

Slijedite upute i savjete svog liječnika: radite preporučene vježbe, jedite pravilno, uzimajte terapiju koju Vam je prepisao, upitajte ga o eventualnim nus-pojavama Vaše terapije. Posebno pažnju obratite na nus-pojave kao što su blaga glavobolja, oslabljen imunitet, pospanost, smanjena koordinacija i sve što utjeće na povećanu mogućnost pada.
Koristite pomagala (štap, hodalicu) ako je potrebno. Budite oprezni kad hodate po mokrim i zaleđenim površinama.
Nosite cipele s niskim petama i gumiranim đonom. Prije ćete se poskliznuti po ulaštenim podovima ukoliko nosite papuće, čarape ili hodate bosih nogu.

PROCIJENITE OPASNOST KOJOJ STE IZLOŽENI
Da biste odredili jeste li izloženi riziku od osteoporoze, odgovorite na slijedeća pitanja:

• Je li netko u obitelji bolovao od osteoporoze ili imao prijelom kuka?
• Imate li sitne kosti ili ste mršavi?
• Jeste li svjetle puti?
• Krećete li se premalo?
• Pušite li?
• Je li vaša prehrana siromašna kalcijem?
• Spadate li među osobe koje ne vole mlijeko i mliječne proizvode?
• Pijete li dva ili više alkoholnih pića na dan?
• Pijete li više od četiri čaše gaziranih napitaka na dan?
• Pijete li više od dvije šalice kave s kofeinom na dan?
• Jedete li često crveno meso i drugu hranu bogatu bjelančevinama?
• Konzumirate li previše soli?
• Jesu li vam mišići slabi?
• Jeste li primijetili da Vam je kralježnica savinuta prema naprijed više nego prijašnjih godina?
• Jeste li nedavno slomili ručni, nožni zglob ili kuk?
• Uzimate li lijekove za štitnjaču, antikonvulzive ili kortikosteroide kroz duže vrijeme?

Za žene:

• Jesu li vam odstranjeni jajnici, posebice prije 40. godine?
• Jeste li u menopauzi?
• Jeste li ušli prerano u menopauzu?
• Jeste li nerotkinja?
• Jeste li prije menopauze imali duge periode amenoreje (izostanke menstruacije)?

Što ima više potvrdnih odgovora, to ste izloženi većoj opasnosti. Potvrdan odgovor na bilo koje pitanje znači da ste možda izloženi povećanom riziku za osteoporozu. Dva i više potvrdna odgovora povećavaju vjerojatnost da ćete imati patološku frakturu kosti, odnosno frakturu povezanu s osteoporozom. I u jednom i u drugom slučaju bilo bi mudro posavjetovati se s liječnikom o eventualnim dijagnostičkim pretragama koji će točno pokazati o čemu se radi.

Izvor: Zdravlje.hr

Ukoliko ste povremeni gost dvorana za vježbanje, u kojima borave ozbiljni fitnes entuzijasti ili profesionalci, sigurno ste čuli za termin Super set trening. Super set je ”otkriće” dizača utega, a sastoji se od serije intervala ili vježbi bez odmora odnosno pauzi za oporavak. Dizači utega obično počinju s podizanjem velikih težina (npr. bench press). Kada dođu do nemogućnosti da ponove podizanje s tom težinom, asistenti mu skinu dio težine s utega i tako se proces nastavlja sve dok se (uz veliki napor) ne podiže prazna šipka. Izgleda prilično teško, ali je i prilično učinkovito.

Osnovni princip super set treninga je da nastavite vježbati na relativnom maksimumu u dužem vremenu. Prisiljavajući muskulaturu da duže vrijeme radi blizu svog stvarnog maksimuma, postiže se maksimalni podražaj za razvoj snage i izdržljivosti.

SUPER SET ZA TRKAČE

Da bi primijenili isti princip u pripremi trkača (vrijedi i za bicikliste ili plivače) morate kontinuirano ponavljati intenzivne intervale bez ikakve pauze za oporavak.Na taj način na svoj rad u brzini uvodite najspecifičniji i najteži oblik intervalnog treninga. Kao što većina zna, kod klasičnog intervalnog treninga je najvažnije pametno odabrati odnos brzine trčanja i pauze za oporavak. Značajka Super set treninga je da se iz intervala u interval ide bez ikakvih pauzi, uz lagano smanjivanje brzine tijekom seta. Naravno da to izgleda pomalo revolucionarno iz nekoliko razloga. Dosad ste se već naviknuli da tijekom ponavljanja pokušavate održavati konstantnu brzinu, uz izvođenje najbržeg intervala na kraju treninga. Na primjer, odrađivali ste 3-4 x 1600m, brzinom koja odgovara vašem tempu utrke na 5 kilometara, uz zadnjih 400m istrčanih skoro maksimalnom brzinom. Kod Super seta je prvi interval najbrži, a svaki se sljedeći izvodi s nešto manjom brzinom. Na prvi pogled, to izgleda kontraproduktivno!? Zar nam nije cilj da budemo tijekom utrke sve brži i brži, a ne da treniramo sve sporije trčanje? U stvarnosti vi ne trenirate da biste bili sve sporiji, već provodite maksimalnu stimulaciju za razvoj fitnesa, koja će vas učiniti puno jačim i bržim takmičarem! U stvarnoj situaciji utrkivanja, nalazite se puno bliže ostvarenju sna zvanog ”negativni split”, jer su vam ekonomija trčanja i podnošenje intenzivnih napora vrlo familijarni. Vrlo malo ostalih vrsta treninga će vas približiti vašim limitima, na tako profinjen način, kao što to radi Super set trening.

KAKO POČETI?

Nakon temeljitog zagrijavanja počinjete svoj prvi Super set s trčanjem 200m blizu vaše maksimalne brzine, a zatim bez ikakvog oporavka trčite 400m tempom koji je neznatno sporiji. Kada ste odradili svoj prvi Super set 200-400, možete joggirati otprilike dvostruko duže nego što vam je trebalo za kompletiranje Super set intervala 200-400. sada vas drugi super set 200-400. U početku to ponovite nekih 5-6 puta. Broj ovih uvodnih Super set ponavljanja ovisi o vašoj trkaćoj prošlosti (i formi). Kvalitetnijim trkačima se preporuča 10-12 x (200-400) ponavljanja po treningu. Plivačima za uvod može odlično poslužiti Super set 50-100m, a biciklistima 800-1600 metara. Sljedeći korak u vašem treniranju je smanjivanje odmora između Super setova. Ideal kojem težite je omjer 1:1, što znači da za oporavak između 2 Super seta trošite toliko vremena koliko vam treba za kompletiranje seta. Kada se i s time familijarizirate, slijedi faza u kojoj u Super set dodajete nove segmente te tako progresivno otežavate trening (200-400-800-1600…). Jedna od najvažnijih činjenica u Super set treniranju je da ne morate filigranski brinuti o ponavljanju bremena istrčanih u pojedinim segmentima Super seta, već da pravilno usmjeravate i dozirate svoj napor tijekom treninga.

NAPREDNI SUPER SET

Napredniji oblik Super seta se provodi kasnije u sezoni, nakon što ste dobro prihvatili uvodnu seansu i adaptirali se na stres koji ona nosi. Opet se nakon temeljitog zagrijavanja počinje s vrlo jakih 200m (otprilike 4-5 sekundi sporije od vašeg maksimuma na 200 metara), pa se bez odmora trči 400m brzinom 8-10 sekundi sporije od brzine kojom ste trčali uvodnih 200 metara. Nakon toga slijedi 800 metara brzinom koja je otprilike 5 sekundi po krugu sporija od one kojom ste trčali prethodnih 400 metara. Za kraj prvog ”naprednog” Super seta slijedi 1600 metara istrčanih 5 sekundi po krugu sporije od tempa kojim ste trčali 8-.stotku. sada je ”onome što je od vas ostalo” dozvoljeno da se odmori otprilike toliko vremena koliko vam je trebalo za kompletiranje prvog Super seta 200-400-800-1600. ukoliko ponovite tu torturu još 2 puta možete nakon rastrčavanja, hlađenja i istezanja mirno ”poći u krevet”. Uočite da je teško vezati pojedine segmente uz pojedini tempo kojim trčite utrke na 1500m, 3000m, 5000m i slično. Jedan od razloga je taj što je napredak u trčanju vrlo brz i intenzivan te jako varira između pojedinih segmenata (200-400-800…). u početku će vam biti ”jednako teško” trčati početnih 200 i 400 metar, a sve lakše će vam izgledati trčati 1600 ili završnih 3200 metara. Uz vidan napredak koji će biti očit iz tjedna u tjedan, bitno će se mijenjati (na bolje) i vaši rezultati na utrkama. Zbog svega toga je važno zapamtiti da je jedino prvi segment konstanta koja znači ”gotovo maksimalno”, a svi ostali segmenti se prilagode u skladu s trenutnim mogućnostima i pokušaju se (iz)držati do kraja seta. Super set je prilično dijagnostičan. Ako ste nakon svakog seta bilježili vremena koja su vam trebala za kompletiranje, jednostavno je izmjeriti napredak u formi i bez povremenog službenog utrkivanja.

ZONA NAPRETKA

Razumljivo je da iza svakog napretka formi stoje odgovarajuće fiziološke promjene. Primjenom Super set treninga napredak je očit i opipljiv već nakon nekoliko tjedana treniranja. Inicijalni 200 i 400 metara generiraju velike količine laktata koji će tek djelomično bit ”očišćeni” tijekom Super seta. Zbog toga je Super set izvrstan način podizanja tolerancije na mliječnu kiselinu i podizanje onog što u literaturi nazivaju ”anaerobni prag”. Visoka koncentracija vodikovih iona će prisiliti mišićne stanice na veće skladištenje i bržu eliminaciju (razgradnju) mliječne kiseline, što će rezultirati vašom boljom tolerancijom na visoko-intenzivno trčanje. Kao dodatak, omogućava vam se vrlo brzi oporavak za vrijeme samog utrkivanja, kada ste prisiljeni mijenjati ritam zbog situacije na stazi ili nakon (pre)brzog starta. Ponekad čete se namjerno poželjeti katapultirati na startu u ”Kenijskom stilu” što će demoralizirati vaše protivnike. Ukoliko vas ipak odluče pratiti, ubrzo će hidrogenski ioni odraditi posao za vas i ostavit vas da se sami mučite do cilja. To još nije sve. Super set će popraviti vašu ekonomiju trčanja kod ciljane brzine utrkivanja. Morate biti svjesni da se za svakih 1% napretka u ekonomiji i rezultati utrkivanja popravljaju za 0,5-1%! Postoji i vrlo mjerljiva psihološka komponenta napretka. Vrlo brzi početak u svakom Super setu će vam ciljani tempo utrke učiniti da izgleda kao ”šetnja u parku”. Već na treninzima ćete primijetiti da nema onog poznatog negodovanja kada trenirate 4 x 1600m tempom utrka na 5-K: ”zar opet moram trčati 1600m u tempu 5K…” nego ćete nakon uvodnih 200-400-800 priželjkivati ”kada će konačno onih 1600m u tempu 5-K, da se malo odmorim”!?

PRINCIPI PROGRESIJE

Uz obaveznu fleksibilnost prilikom izvođenja, u nastavku slijedi nekoliko principa kojih se treba pridržavati prilikom izvođenja Super set treninga: 1.u početku sezone ili godine, startajte s umjerenim volumenom, fokusirajte se na izvođenje treninga na visoko- kvalitetnom nivou. Predloženi početak je 5 x (200-400). To će biti dovoljno za većinu prosječnih trkača. Oni napredniji mogu raditi i 10-12 x (200-400). 2. kada ste se naviknuli na režim pod 1. točkom, dodajte nešto volumena treninzima iz prethodnog pasusa. To znači da umjesto 5 ponavljanja, uobičajeni trening povećate na 8-10 ponavljanja, a napredniji trkači i više od toga. 3. tek sad je dozvoljeno povećati gustoću intervala. To znači da umjesto dosadašnjih 200-400, trčite 200-400-800, ali, u početku smanjite volumen odnosno broj ponavljanja na 2 do 3. 4. kada budete u prelasku iz 1. u 2. fazu, u svoje treninge ponekad ubacite i duže setove, da se izbjegne monotonija i ostvari raznolikost.

PRIMJERI SUPER SET TRENINGA

Nikad nemojte biti robovi shema i principa progresije. Pokušajte biti kreativni i sami osmislite svoje Super set treninge. Kao malu pomoć u tome, navesti ću vam neke uobičajene Super set treninge, koje napredniji trkači koriste u svojim pripremama, u ovisnosti o distanci ciljane utrke. U svim primjerima je obavezno temeljito zagrijavanje i istezanje na početku te rastrčavanje, hlađenje i istezanje na kraju treninga. Podrazumijeva se da sljedeći dan izbjegavate naporniji trening zbog potrebnog oporavka i adaptacije na stres. 5-K Super set: nakon temeljitog zagrijavanja trčite 3-4 x (600-1000) Super set, na način da prvih 600 metara trčite ” blizu maksimuma”, a zatim, bez odmora, nastavite trčati 1000 metara u planiranom tempu za utrke na 5 kilometara. Oporavak između 2 Super seta je oko 4 minute, što otprilike odgovara joggingu od 2 kruga na atletskoj stazi. Osim što je taj Super set dobar za razvoj vVO2max, tlimvVO2max, VO2max, anaero9bnog praga i ekonomije trčanja, on smanjuje subjektivni osjećaj težine prilikom utrkivanja na 5 kilometara uz povećanje snage koja je neophodno za brze promijene ritma u samoj utrci. 10-K Super set: trčite 3 x (200-600-1600), s 3 do 4 minute oporavka između setova. Inicijalnih 200m se trči gotovo maksimalno, sljedećih 600m, nešto sporije, te završnih 1600m u planiranom tempu utrke na 10 kilometara. Ovaj nevjerojatan trening vam omogućava da trčite u planiranom tempu utrke s dovoljno vodikovih iona u vašoj muskulaturi da se smanji pH ”Jadranskog mora”. Uz to se povećava ekonomija trčanja, intramuskularni sustav skladištenja (puferiranja) laktata te Vvo2MAX. Polu-maratonski Super set: nakon uvodnog rituala zagrijavanja trčite 3 x (800-1600) uz 4-5 minuta oporavka između setova. Početnih 800 metara se trči u približnom tempu vaših utrka na 10-K pa se zatim bez odmora nastavlja s 1600 metara u planiranom tempu za polumaraton. Ako vam se ikad učini da vam je to prelagano, možete pokušati s 2 x (400-1200-3200) gdje se početnih 400 metara trči gotovo maksimalno, sljedećih 1200 metara tempom utrka na 10-K, da bi se konačno zadnjih 3200 metara trčalo planiranim tempom vašeg budućeg polumaratona. Ovim treningom se povećava brzina trčanja na anaerobnom pragu te efikasnost i samopouzdanje prilikom trčanja planiranim tempom za polumaraton. Maratonski Super set: trčite 3 x (400-400-2400) uz opravak od oko 4 minute između setova. Početnih 400 metara trčite otprilike u tempu vaše utrke na 5-K, sljedećih 400 metara u tempu utrke na 10-K, da bi završnih 2400 metara trčali u planiranom tempu maratona. Alternativna varijanta može biti 3 x (400-800-2000) gdje se analogno trči prvi interval u tempu utrke na 5-K, sljedeći u tempu utrke na 10-K, a završnih 2000 metara u planiranom tempu za maraton. Ovaj vam trening uljepšava osjećaj trčanja maratonskim tempom, povećava samopouzdanje prilikom utrkivanja na maratonu te vas čuva od zlokobnih posljedica (pre)brzog starta na maratonu. Uz nabrojeno, odlično djeluje na povećanje aerobnog kapaciteta VO2max, aerobnog praga i ekonomije trčanja.

Izvor: Havaš & Vlahek, “Cestovno trčanje”